Die Suche nach einem neuen Job ist herausfordernd und verlangt einen hohen Einsatz. Neben den organisatorischen Aufgaben – Recherche, Zusammenstellen der Bewerbungsunterlagen, Vorbereitung auf Vorstellungsgespräche etc. – steht in einer Bewerbungsphase auch die Auseinandersetzung mit sich selbst an: Was kann ich? Was will ich? Was sind meine Stärken, was meine Schwächen? Schon aus der sicheren Position einer unbefristeten Festanstellung ist das nicht immer leicht. Wer sich aber aus einer akuten Arbeitslosigkeit heraus auf Jobsuche begibt, muss nicht selten zunächst die Angst vor der Bewerbung überwinden.

Aufschieben als Ausweg

In solchen Situationen neigen viele Menschen zu einer ausgeprägten „Aufschieberitis“: Sie finden mehr oder weniger triftige Gründe dafür, unangenehme Aufgaben – wie zum Beispiel das Zusammenstellen von Bewerbungsunterlagen – jetzt gerade nicht erledigen zu können. Der Fachbegriff für dieses Aufschiebeverhalten ist „Prokrastination“. Prokrastinierer:innen vermeiden eine eigentlich anstehende Aufgabe und beschäftigen sich stattdessen mit Tätigkeiten, die unmittelbar angenehmer oder weniger anspruchsvoll sind. Bei diesem Verhalten handelt es sich um eine bewusste Entscheidung, also ein aktives Vermeidungsverhalten.

Prokrastination geht oft mit Gefühlen der Unlust, Unsicherheit und Angst einher, die mit der zu erledigenden Aufgabe verbunden sind und die es zu vermeiden gilt. Vielleicht weckt die Beschäftigung mit dem eigenen Lebenslauf Zweifel an den eigenen Fähigkeiten. Vielleicht löst die Selbstdarstellung, die in einem Bewerbungsanschreiben nötig ist, ein Schamgefühl aus. Vielleicht ist auch die Angst vor der Absage aus der Personalabteilung zu groß. Obwohl die Prokrastination der Bewerbung kurzfristig Erleichterung verschafft, verstärkt sie langfristig eher den Stress und ist darum keine empfehlenswerte Herangehensweise.

Frau ist gelangweilt und baut Papierflieger am Schreibtisch

Auslöser für Prokrastination

Prokrastiniert werden nicht nur Aufgaben, die mit starken negativen Gefühlen konnotiert sind. Häufig sind es Aufgaben mit unklaren oder offen gehaltenen Zielen. Den Abwasch machen nur wenige Menschen gern. Er hat aber Vorteile: Man weiß, was zu tun ist und wann die Aufgabe erledigt ist – und man hat ein gutes Gefühl dafür, ob die Aufgabe in ausreichender Qualität ausgeführt wurde. Wenn der Auftrag aber lautet: „Such dir eine neue Stelle und bewirb dich“ sind viele Dinge erst einmal unklar. Das kann zu Unsicherheit und Zögern – und damit direkt in die Prokrastination führen. Um das zu verhindern, hilft es, sich Zwischenziele zu stecken und kleinere Aufgabenpakete zu schnüren: „Zeugnisse zusammenstellen“ oder „Stationen für den Lebenslauf notieren“.

Ein weiterer Garant für Prokrastination sind Aufgaben mit langfristigen Zeithorizonten – also Aufgaben, die keinen sofortigen Druck und eine weit in der Zukunft liegende Deadline haben. Typische Beispiele hierfür sind das Verfassen einer Haus- oder Abschlussarbeit, die Umsetzung einer Renovierung oder eben die Planung der eigenen Karriere. In diesem Fall greift zusätzlich das Parkinsonsche Gesetz zum Bürokratiewachstum, das besagt: „Arbeit dehnt sich in genau dem Maße aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Umso wichtiger ist es also, sich eigene Deadlines zu setzen, die in naher Zukunft liegen, aber einen realistischen Zeitraum für die Umsetzung der geplanten Arbeitsschritte einräumen.

Das richtige Mindset entwickeln

Um das eigene Prokrastinationsverhalten zu verändern, gilt es, sich mit der Ursache auseinanderzusetzen. Bei der Angst vor der Bewerbung ist ein positives Mindset eine gute Basis. Eine veränderte Grundeinstellung sorgt zwar nicht automatisch für neue Job-Angebote, hilft aber dabei, zuversichtlich zu bleiben – auch dann, wenn auf eine Bewerbung eine Absage erfolgt. Es geht also vor allem darum, negative Denkmuster zu durchbrechen und Selbstzweifeln den Boden zu entziehen, um sich immer wieder neu auf eine Stellenanzeige, ein Unternehmen, ein Bewerbungsverfahren einlassen zu können. Im besten Fall entwickeln Arbeitssuchende eine positive Neugier, die sie zum Beispiel mit Interesse anstelle von Angst in ein Bewerbungsgespräch gehen lässt.

Das alles ist leichter gesagt als getan, vor allem, wenn das Selbstbewusstsein durch längere Arbeitslosigkeit und eine andauernde Prokrastinationsphase schon gelitten hat. Negative Glaubenssätze und Muster, die sich einmal im eigenen Denken festgesetzt haben, sind hartnäckig. Um aus so einer Situation herauszukommen, kann ein professionelles Coaching eine gute Unterstützung bieten. Arbeitssuchende, für die ein Einzelcoaching bei einer:m Karriere-Coach schwer finanzierbar ist, können dazu den sogenannten Aktivierungs- und Vermittlungsgutschein (AVGS) in Anspruch nehmen und eine Coaching-Maßnahme bei einem zertifizierten Anbieter buchen.

Kreidezeichnung von Wegweiser: Comfort Zone vs Success

Mithilfe von Karriere-Coaching die Angst vor Jobwechsel und Bewerbung überwinden

Das INQUA-Institut ist einer dieser zertifizierten Anbieter. Das Angebot von INQUA richtet sich an Akademiker:innen, Fach- und Führungskräfte. Der Fokus liegt auf systemischem Coaching mit wissenschaftlich fundierten Methoden, wie zum Beispiel dem Kompetenzprofil High Profiling®. Dabei handelt es sich um ein biografieorientiertes Reflexions-Tool, das von INQUA entwickelt wurde. Auf Basis eines Leitfadeninterviews zur Erwerbsbiografie der:des Coachees wird ein individuelles Profil angelegt, das die fachlichen und sozialen Kompetenzen, aber auch Entwicklungshypothesen abbildet und um mögliche berufliche Perspektiven erweitert.

Im Coaching-Prozess bei INQUA geht es darum, innere Barrieren zu überwinden und sich die eigenen Kompetenzen bewusst zu machen – ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem positiven Mindset. Coachees bekommen zudem praktische Unterstützung, zum Beispiel beim Verfassen von Bewerbungsanschreiben und Lebenslauf oder bei der Vorbereitung auf ein anstehendes Bewerbungsgespräch. Auch die Selbstdarstellung von Coachees in den sozialen Medien wird kritisch unter die Lupe genommen und gegebenenfalls optimiert. Durch die enge und regelmäßige Zusammenarbeit von Coach und Coachee wird das prokrastinierende Verhalten erschwert. Und durch das gemeinsame Feiern von Erfolgen wird aktives Verhalten positiv konnotiert.

Wer mit dem eigenen Hang zur Prokrastination brechen möchte, kann sich mehrerer Dinge sicher sein. Erstens: Man befindet sich in guter Gesellschaft. Und zweitens: Es gibt einen Weg da raus. Nur Mut!

10 Tipps gegen die Angst vor Jobwechsel und Bewerbung

  1. Akzeptanz und Selbstreflexion: Akzeptieren Sie die negativen Gefühle, die mit der Aufgabe, sich einen neuen Job zu suchen, verbunden sind. Reflektieren Sie über die Gründe, warum die Aufgabe so herausfordernd ist und welche Ängste oder Bedenken damit verbunden sind.
  2. Kleine Schritte setzen: Zerlegen Sie die große Aufgabe in kleinere, handhabbare Schritte. Das macht sie weniger überwältigend und ermöglicht es Ihnen, schrittweise Fortschritte zu beobachten.
  3. Zeitplan und Deadlines: Setzen Sie sich einen klaren Zeitrahmen und realistische Deadlines für jeden Schritt. Das hilft dabei, Fokus und Struktur zu bewahren, und verhindert ein endloses Aufschieben.
  4. Am Mindset arbeiten: Entlarven Sie die negativen Glaubenssätze und Denkmuster, die Sie von Ihrem Plan, einen neuen Job zu finden, abhalten. Wenn Sie wissen, womit Sie es zu tun haben, gilt es, diese Denkmuster zu durchbrechen.
  5. Unterstützung im Umfeld suchen: Sprechen Sie mit Freund:innen, Familienmitgliedern oder Mentor:innen über Ihre Ängste und Herausforderungen. Oft bringt schon das Teilen der Gefühle und Gedanken Erleichterung und neue Perspektiven eröffnen sich.
  6. Professionelle Unterstützung suchen: Überlegen Sie, ob ein professionelles Karriere-Coaching Ihnen helfen kann. Sprechen Sie gegebenenfalls auch mit Ihrer Vermittlungsperson in der Arbeitsagentur oder im Jobcenter darüber und prüfen Sie, ob für Sie ein AVGS infrage kommt.
  7. Motivationsstrategien nutzen: Finden Sie Strategien, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. Das kann das Festlegen von Belohnungen für die Erreichung von Meilensteinen oder das Aufstellen einer visuellen Motivations-Collage sein, die Sie an Ihre Ziele erinnert.
  8. Hilfsmittel und Ressourcen nutzen: Setzen Sie Technologien, Apps oder andere Ressourcen ein, die Ihnen dabei helfen können, die Aufgabe effizienter und effektiver zu bewältigen. Das können Projektmanagement-Tools, Zeitmanagement-Apps oder spezialisierte Fachliteratur sein.
  9. Umgang mit Absagen üben: Wenn Sie anfangen, sich zu bewerben, sind Absagen ein realistisches Risiko. Machen Sie sich einen Plan, wie Sie mit einer Absage umgehen wollen, um im Ernstfall nicht wieder in die Falle der Selbstzweifel zu geraten.
  10. Erfolge feiern: Belohnen Sie sich für die Erreichung kleinerer und größerer Meilensteine. Als Belohnung eignen sich eine Auszeit oder ein kleines Geschenk. Es ist wichtig, sich für die geleistete Arbeit anzuerkennen und zu feiern.

Über den Autor:

Johannes Gramß

Johannes Gramß ist Diplom-Psychologe und Geschäftsführer des INQUA-Instituts. Sein Schwerpunkt liegt in der Konzeptentwicklung für Digitales Coaching mit ansprechenden, wirkungsvollen Lernarchitekturen. Er beschäftigt sich zudem mit dem Nutzen von persönlichen Ressourcen und dem Bearbeiten innerer Barrieren bei der beruflichen Neuorientierung sowie dem psychologisch geschickten Umgang bei digitalen Auswahlprozessen für Bewerbende.

Weitere Links zum Thema: 

Das Hochstapler-Syndrom – Selbstzweifel im Beruf und auf Jobsuche überwinden

Raus aus der Arbeitslosigkeit – Selbstzweifel überwinden

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