Negative Denkmuster brechen: Befrei dich von Selbstzweifeln!
„Ich kann das nicht. Eigentlich kann ich gar nichts.“ Die meisten Menschen haben Momente, in denen sie so oder ähnlich über sich denken. Solange es nur Momente sind, in denen solche Selbstzweifel den Glauben an die eigenen Fähigkeiten lahmlegen, gibt es wenig Grund zur Sorge. Problematisch wird es, wenn destruktive Selbstzweifel dauerhaft das Denken bestimmen und dafür sorgen, dass wir uns gar nichts mehr zutrauen. Was sind Auslöser von Selbstzweifeln? Wer ist von ihnen betroffen? Und wie können sie besiegt werden? Wir versuchen uns an Antworten auf diese und weitere Fragen.
Im Zweifel für das Selbstbewusstsein
Prüfungsangst vor dem mündlichen Abitur, Lampenfieber vor der Präsentation, Bammel vor der Führerscheinprüfung – vor Ausnahmesituationen haben die meisten Menschen leichte bis starke Angstgefühle. Sie fürchten einen Blackout. Sie haben Zweifel, ob die ausführliche Vorbereitung wirklich reicht. Oder sie sind besorgt, dass im entscheidenden Moment etwas Unvorhergesehenes passiert, das sie völlig aus der Bahn wirft und bloßstellt. In solchen Fällen hilft es häufig, die eigene Fantasie rational zu beruhigen: „Warum sollte meine Hose, die immer gut sitzt, ausgerechnet während meines großen Auftritts herunterrutschen?“ Genau, das ist mehr als unwahrscheinlich. Die große Panik lässt sich meist ausräumen, aber eine gewisse Grundanspannung bleibt trotzdem bestehen, bis die beängstigende Situation vorbei ist.
Und wenn nicht? Was ist, wenn diese Angst, diese Anspannung, diese Zweifel an den eigenen Fähigkeiten nicht nur in Ausnahmesituationen auftreten, sondern zum Grundrauschen der eigenen Gefühlswelt gehören? Wenn das eigene Selbstbewusstsein so geschwächt ist, dass man sich gar nichts (mehr) zutraut? Menschen, die von starken Selbstzweifeln gequält werden, sind häufig unfähig, zu handeln. Glaubenssätze wie „Das klappt doch sowieso nicht“ oder „Mich mag doch eh niemand“ oder „Ich kann einfach gar nichts“ halten sie davon ab, überhaupt etwas anzufangen. Das ist die Krux an der Sache: Wer sich durch Nicht-Handeln vor Misserfolgen schützen will, nimmt sich gleichzeitig die Chance, Erfolge zu erleben – und damit die Möglichkeit, falsche Annahmen über die eigene Unfähigkeit zu korrigieren.
Wie entstehen Selbstzweifel?
Menschen, die ohnehin ein eher schwaches Selbstbewusstsein haben, können durch einschneidende Ereignisse schnell in den Strudel der Selbstzweifel gezogen werden. Eine unerwartete Kündigung ist zum Beispiel so ein Moment. Dabei ist es egal, ob die Kündigung betriebsbedingt ausgesprochen wurde, weil das Unternehmen in einer finanziellen Krise steckt. Die Kündigung wird persönlich genommen. „Viele Klient:innen kommen ins Job-Coaching und berichten, dass sie den Verlust ihres Arbeitsplatzes als sehr große Kränkung, als Demütigung, als Krise erleben“, sagt Renée Seehof, Karriere-Coach am INQUA-Institut. „Sie haben gleichzeitig mit der Kündigung auch ihr Selbstbewusstsein verloren. Sie haben ihr Bild davon verloren, was sie können und was sie in der Lage sind zu leisten.“
In der Gruppe der Selbstzweifler:innen finden wir aber auch Menschen mit extrem hohen Erwartungen. Sie haben perfektionistische Ansprüche an sich und ihre Arbeit und verurteilen sich damit quasi selbst zum Scheitern. „Die alten Seefahrer haben auf ihren Wegen immer den Polarstern angepeilt“, schreibt Raphael M. Bonelli in seinem Buch ‚Perfektionismus. Wenn das Soll zum Muss wird‘. „Von keinem wurde berichtet, dass er ihn erreicht hätte, aber wahrscheinlich hat das auch keiner erwartet.“ Anders als die alten Seefahrer sehen Perfektionist:innen die Vollkommenheit nicht als Orientierungspunkt, sondern als realistisches Ziel, das grundsätzlich erreicht werden könnte. Sie streben tatsächlich den Polarstern an. Gleichzeitig wissen sie, dass er für sie unerreichbar ist. Die hohen Erwartungen an sich selbst können sie niemals erfüllen. Aber anstatt das selbst gesetzte Ziel in Zweifel zu ziehen, zweifeln sie an sich selbst, an ihren Fähigkeiten.
Was tun gegen akute Selbstzweifel?
Ein großer Kunde springt ab, es gibt einen Rüffel von der Chefin und ein wichtiger Präsentationstermin ist nicht gut vorbereitet, weil du in einem anderen Projekt aushelfen musstest – Situationen, in denen mehrere stressige Ereignisse gleichzeitig bearbeitet werden müssen, können starke Selbstzweifel auslösen. Die verzweifelte Frage „Wie soll ich das alles schaffen?!“ wird in solchen Momenten mehr als Vorwurf denn als wirkliche Frage an sich selbst gerichtet und impliziert damit schon die Antwort: „Das kann ich nicht schaffen.“ Ehe man es sich versieht, steckt man im Sumpf der Selbstzweifel fest. Dabei ist die Frage nach dem Wie an sich sehr gut – wenn sie in der richtigen Betonung und mit ehrlichem Interesse an einer Antwort gestellt wird. Denn in einem Moment akuter Selbstzweifel kann ein realistischer und konstruktiver Blick auf die aktuelle Situation helfen.
Wie ist das alles zu schaffen? In welcher Reihenfolge sollten die einzelnen Themen angegangen werden? An welcher Stelle brauche ich Hilfe? Welches Thema kann ich delegieren? Solche Fragen lenken den Fokus von deiner vermeintlichen eigenen Unfähigkeit auf eine mögliche Lösung. Gleichzeitig machst du auf diese Weise aus einem großen Problemberg mehrere kleinere Hügel, die nicht mehr auf einmal, sondern nacheinander angegangen werden können. Vielleicht kommst du nach Beantwortung der Fragen auch zu dem Schluss, dass all das wirklich nicht zu schaffen ist. Dann weißt du aber, dass es nicht an dir und fehlenden Fähigkeiten liegt, sondern an der Aufgabe und den gesetzten Rahmenbedingungen. Damit hast du eine Argumentationsgrundlage, mit der du selbstbewusst deinem/deiner Vorgesetzten gegenübertreten und um Unterstützung bitten kannst.
5 Tipps, um akute Selbstzweifel zu überwinden
- Zieh deine Zweifel in Zweifel!
Frag dich, ob deine Annahmen über dich selbst wirklich stimmen – und sei dabei ehrlich. Aussagen wie „Ich bekomme nie etwas hin“ halten einer realistischen Prüfung meist nicht stand. - Stell dir lösungsorientierte Fragen!
Richte deinen Fokus auf Lösungen statt auf Probleme. Wie kannst du die Situation konkret verbessern? Lässt sich ein großes Problem in kleinere Schritte aufteilen? Was ist wirklich wichtig – und was kannst du zurückstellen? - Führe eine Erfolgsliste!
Halte fest, was dir gelingt: Erfolge, positives Feedback oder Momente, auf die du stolz bist. Diese Liste wächst mit der Zeit – und stärkt dein Selbstvertrauen nachhaltig. - Überzeuge deinen/deine innere:n Kritiker:in mit Fakten!
Negative Gedanken sind oft eher Gefühl als Realität. Schau dir deine Erfolgsliste an, um dir bewusst zu machen, was du tatsächlich erreicht hast – so lernst du, zwischen Gefühl und Fakt zu unterscheiden. - Hol dir Unterstützung!
Wenn Selbstzweifel dich stark belasten, kann ein Blick von außen helfen. Ein Coaching oder ein offenes Gespräch kann dir dabei helfen, wieder Vertrauen in deine Fähigkeiten zu gewinnen.
Was hilft vorbeugend gegen Selbstzweifel?
Gegen tiefe Selbstzweifel ist ein gesundes Selbstwertgefühl das beste Mittel. Darum ist die (Wieder-)Herstellung des Selbstbewusstseins der Coachees ein wichtiger Baustein im Coaching von Renée Seehof. „Meine Klient:innen berichten mir immer wieder, dass sie sich im Coaching gesehen und wertgeschätzt fühlen – und sich dadurch auch selbst ganz anders wahrnehmen als vor dem Coaching“, sagt sie. „Das heißt, sie haben den Zugang zu ihren eigenen Fähigkeiten, Kompetenzen und Möglichkeiten gefunden.“ Coachees lernen im Coaching, nicht länger ihre (vermeintlichen) Defizite, sondern ihre Stärken, Ressourcen und Fähigkeiten in den Fokus zu rücken. Das gibt ihnen zum einen den Mut, sich in Vorstellungsgesprächen selbstbewusst zu präsentieren. Zum anderen sind sie mit Gegenargumenten gewappnet, die sie bei der nächsten Selbstzweifel-Attacke anwenden können.
Auch den Perfektionist:innen tut ein gesundes Selbstbewusstsein gut – im wörtlichen Sinne. Sie sollten sich selbst bewusst machen, was sie wirklich leisten können. Das hilft ihnen dabei, sich realistische Ziele zu setzen und sich damit gleichzeitig zu erlauben, auch einmal Erfolge einzufahren. Anstatt „Ich habe einen Pulitzerpreis-verdächtigen Bestseller geschrieben“ könnte ein angepasstes Ziel lauten: „Ich habe ein Sachbuch über mein Herzensthema veröffentlicht.“ Das veröffentlichte Sachbuch kann dann immer noch ein Bestseller werden und Preise gewinnen. Dieser Part sollte aber nicht gleich eingeplant, sondern als Zusatzerfolg gefeiert werden. Allerdings ist das leichter gesagt als getan. Etablierte Glaubenssätze und perfektionistische Ansprüche halten sich hartnäckig und lassen sich auch mit den besten Argumenten nicht einfach auflösen.
Warum ein INQUA Karriere-Coaching?
Wer aus den Selbstzweifeln allein nicht herauskommt, sollte sich Unterstützung holen. Ein professionelles Coaching bietet Klient:innen die Chance, einen realistischen Blick auf sich selbst zu bekommen. Die biografische Arbeit mit dem Kompetenzprofil High Profiling® sowie der Ressourcenorientierten Genogrammarbeit am INQUA-Institut ist eine gute Möglichkeit, die eigenen Ressourcen zu entdecken. „Durch die Biografiearbeit gewinnen Coachees ganz neue Einsichten über das, was sie für das Arbeitsleben interessant macht“, so Renée Seehof. „Es geht nicht darum zu sehen, wie weit die Klient:innen sich auf Standards hinbewegen müssen, sondern umgekehrt darum zu sehen, inwieweit Klient:innen sich im Sinne einer Personalentwicklung mit ihren Kompetenzen diesem Standard stellen können.“
Das AVGS-Coaching-Programm von INQUA begleitet Menschen über einen Zeitraum von acht Wochen. In dieser Zeit finden wöchentlich Coaching-Sitzungen statt, die mit Prozessarbeitsblättern und Aufgaben begleitet werden. Ziel ist es, Klient:innen bei der beruflichen Neuorientierung zu unterstützen und sie Schritt für Schritt ihrem Traumjob näherzubringen. Während der Arbeitssuche werden die Kosten des AVGS-Coachings durch einen Aktivierungs- und Vermittlungsgutschein zu 100 % von der Agentur für Arbeit beziehungsweise dem Jobcenter übernommen. Das Karriere-Coaching richtet sich speziell an Akademiker:innen sowie Fach- und Führungskräfte.
Weitere Links zum Thema:
Buchtipp: Perfektionismus. Wenn das Soll zum Muss wird.
COACHGEFLÜSTER mit Doris Bohlen: Der innerer Kritiker: So hilft er dir
COACHGEFLÜSTER mit Stefan Pinter: Storytelling im Bewerbungsgespräch – Tipps vom Impro-Profi
Blogbeitrag zum Kompetenzprofil High Profiling®
Über den Autor:
Johannes Gramß ist Diplom-Psychologe und Geschäftsführer des INQUA-Instituts. Sein Schwerpunkt liegt in der Konzeptentwicklung für Digitales Coaching mit ansprechenden, wirkungsvollen Lernarchitekturen. Er beschäftigt sich zudem mit dem Nutzen von persönlichen Ressourcen und dem Bearbeiten innerer Barrieren bei der beruflichen Neuorientierung sowie dem psychologisch geschickten Umgang bei digitalen Auswahlprozessen für Bewerbende.
